Los Frutos Secos

Los frutos secos son semillas y en la semilla encontramos la fuente de la vida. Son alimentos calóricos, pero muy beneficiosos. No es necesario comerlos en grandes cantidades, ya que, su aporte nutricional es muy alto y aunque por supuesto, no podemos comer su cáscara, podemos aprovechar las propiedades de su piel.

La piel de los frutos secos, la parte blancuzca, descascarillada (o a veces cerosa) tiene un sabor amargo, pero se cree que hasta el 90% de los antioxidantes se encuentran en ella, convirtiéndose, así, en una de sus partes más saludables. Son alimentos altamente perecederos y sus grasas saludables se descomponen fácilmente, por eso es mejor comerlos en temporada, y no quitar la cáscara hasta que los vamos a degustar.

Se puede mejorar la calidad de la nuez al remojarla en agua durante la noche, lo cual tiende a reducir algunos inhibidores de enzimas. Además, con el remojo, activamos la vida en la semilla, lo que facilita su digestión.

Suele ocurrir que los alimentos más sencillos son los mejores para nuestra salud. En los frutos secos la Naturaleza ha creado un paquete casi perfecto de proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles naturales, antioxidantes, y muchas vitaminas y minerales. Son alimentos muy recomendables como todos los tipos de semillas, las frutas y los vegetales e imprescindibles en una alimentación vitalizante.

Todos los frutos secos son buenos, pero cuando comamos frutos secos es importante tener en cuenta la calidad. Deberíamos comer frutos secos orgánicos y crudos, no irradiados, ni pasteurizados o cubiertos de azúcar. Una excepción son los cacahuetes, que técnicamente son de la familia de legumbres. La principal objeción con los cacahuetes es que son relativamente altos en omega-6, están frecuentemente contaminados con un moho carcinógeno llamado aflatoxin y su planta suele estar contaminada con pesticidas.

La composición nutricional de la mayoría de los frutos secos tienen una proporción ideal de grasas vegetales saludables en su estado natural, una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una cantidad baja de carbohidratos no vegetales. Esto es precisamente por lo que son recomendadas como una de las mejores fuentes de grasas saludables. 

Principales Propiedades de los Frutos Secos

Reducen  el  Riesgo de Contraer Cáncer

El consumo de frutos secos puede ayudar a reducir no solo el riesgo de cáncer de próstata, sino también de cáncer de mama.

Ayudan a la Salud del Corazón.

Las nueces contienen el aminoácido l-arginina, el cual proporciona múltiples beneficios vasculares a personas con enfermedades del corazón, o proclives a ellas. Este aminoácido relaja y flexibiliza las arterias y nos hace menos propensos a coágulos sanguíneos, mejorando nuestros niveles de presión arterial.

Las nueces también contienen un omega-3, el ácido alfa-linolénico, el cual es antiinflamatorio y puede prevenir la formación de coágulos sanguíneos patológicos. Algunas investigaciones demuestran que las personas que consume una dieta alta en ALA son menos propensas a sufrir un infarto y casi un 50% menos de riesgo de sufrir una muerte por infarto de miocardio.

Tienen Antioxidantes Potentes y Poco Comunes

Los frutos secos contienen algunos antioxidantes únicos y poderosos, encontrados solo en unos pocos alimentos comunes. Estos incluyen juglone quinona, tellimagrandin tanino y morín flavonol.

En algunos estudios se ha descubierto que los frutos secos, especialmente las nueces, contienen potentes poderes antioxidantes. Los polifenoles de las nueces, especialmente las de macadamia y la nuez del brasil, tienen la mejor eficacia entre los frutos secos probados y la más alta cantidad de actividad en las lipoproteínas. Los investigadores, que realizaron el experimento en cuestión, concluyeron que:

"Los frutos secos son ricos en el antioxidante polifenol, que ligado a lipoproteínas inhibe el proceso oxidativo que conduce a la aterosclerosis in vivo. En estudios de suplementación humana se ha demostrado que los frutos secos mejoran el perfil lipídico, aumentan la función endotelial y reducen la inflamación, todo sin causar aumento de peso".

Ayudan al Control de Peso

Agregar cantidades saludables de frutos secos a nuestra alimentación, puede ayudarnos a recuperar y a mantener el peso ideal a largo plazo. En una revisión de 31 ensayos, aquellas personas que incluyeron frutos secos adicionales a su alimentación o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron grasa de la cintura.

Mejoran la Salud Reproductiva en los Hombres

Uno de los beneficios menos conocidos de las nueces es su impacto en la fertilidad masculina. Si añadimos 75 gr de nueces a la dieta diaria de un hombre occidental, se produce una mejora significativa en  la calidad de los espermatozoides, incluyendo, vitalidad, movilidad y morfología.

Mejora en la Salud Mental

Los frutos secos contienen una serie de compuestos neuroprotectores, incluyendo vitamina E, ácido fólico, melatonina, grasas omega 3 y antioxidantes.  Las investigaciones demuestran que el consumo de nueces puede ayudar a la salud mental. Esto incluye un incremento en el razonamiento en los jóvenes. 

Otro estudio también encontró que consumir alimentos altos en antioxidantes, en los frutos secos hay muchísimos, "puede disminuir la vulnerabilidad del estrés oxidativo que ocurre con el envejecimiento", "incrementar el lapso de salud", y así mismo, "mejorar la función cognitiva y motriz del envejecimiento".

Mejora en la Diabetes Tipo 2

La grasa benéfica de los frutos secos ha demostrado mejorar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2. Los adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día, tuvieron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas, en comparación con quienes no lo hicieron, y el beneficio se logró en los primeros tres meses.

En estos tres artículos podemos corroborar los resultados de las investigaciones con respecto a la diabetes:

En el primero, "Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis", liderado por los conocidos expertos de Harvard Micha y Mozaffarian, tras analizar estudios que englobaban a más de medio millón de personas, hallaron que, entre los que consumieron más frutos secos, existe un menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica y diabetes.

En el segundo, "Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies", investigadores chinos han revisado datos de más de 700.000 sujetos y han encontrado que el consumo de frutos secos, está asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión.

Y el tercero, "Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis", ha sido desarrollado de forma compartida entre investigadores americanos (también de Harvard) y chinos. Y se ha descubierto que entre los comedores de frutos secos, existe una reducción de riesgo de enfermedad cardiaca isquémica, enfermedad coronaria y mortalidad global.

Son una Fuente de Proteínas

Las proteínas son nutrientes que todo organismo necesita y que se hacen presentes en las nueces. De hecho, los frutos secos tienen tantas proteínas como la carne y por eso es que muchos vegetarianos recurren a este pequeño alimento para incorporar este nutriente específico.

Ayudan a Fortalecer los Huesos

La mayoría de los frutos secos, entre ellos las nueces, son fuente de calcio, fósforo y potasio, nutrientes esenciales para la salud de nuestros huesos. Un cuarto de tazas de almendras tiene tanto calcio como un cuarto de taza de leche.

Son una Fuente de Fibra

La fibra es otro nutriente fundamental, que regula nuestro sistema digestivo, nos hace sentir llenos por más tiempo y por tanto, nos ayuda a comer menos. 

Tienen Bajo Índice Glucémico

Los frutos secos tienen bajo índice glucémico, lo cual significa que liberan lentamente el azúcar en la sangre. Esto protege nuestros órganos vitales y reduce el riesgo de la diabetes.

Son Fuente de Potasio

Las nueces también poseen potasio. Este nutriente protege el sistema nervioso y es necesario para todos los músculos del cuerpo, incluyendo los del corazón. Regula el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.

Son Fuente de Vitamina E

Esto quiere decir que las nueces nos protegen contra enfermedades vinculadas al estrés oxidativo, por ejemplo, la artritis, las cataratas, las infecciones y el mismo envejecimiento.

Brindan Energía

Por todos los numerosos nutrientes que poseen, más la presencia de magnesio y zinc, son un alimento que nos aporta  mucha energía.

En este cuadro podemos encontrar la composición nutricional de los frutos secos más comunes:

Cuadro de Propiedades de los Frutos Secos

Todos los frutos secos tienen cantidades interesantes de muchos nutrientes, con variaciones que no son demasiado significativas. Su aporte a una dieta vitalizante es imprescindible. Una cosa más a tener en cuenta es que es preferible tomar cada tipo por separado, para que sean bien digeridos y evitar los "mix".

No te olvides de activarlos para eliminar compuestos indeseables, elevar la calidad energética de las semillas y mejorar su digestibilidad. Al salir del estado de latencia, la semilla pone en marcha una serie de reacciones enzimáticas, que desdoblan y mejoran su calidad nutricional.

Come frutos secos, añade a tu  dieta proteínas limpias y de calidad, vitaminas, minerales y muchos de los nutrientes que necesitas.

Come Vida Para Estar Vivo.

FUENTES:

Alimentación vitalizante. Néstor Palmetti. Argentina, 2012.

Nutrición Consciente. Olivia González Alonso. Ediciones i, 2011.

La naturaleza tiene el remedio. Dr. Bernard Jensen. Prana, 2009.

Tome control de su salud. Dr. Joseph Mercla con la Dra Brenda Pearsall. Mercol.com, 2007.