El Índice Glucémico

El índice glucémico de un alimento indica la velocidad en la que éste puede elevar las cifras de glucosa en sangre. Los niveles normales de glucosa en sangre están en 100 mg/dl. Cuando un alimento tiene un índice bajo, sólo causa pequeñas fluctuaciones en ese índice, lo cual ayuda a mantener la energía a lo largo del día. Los de índice alto hacen que se disparen los niveles de glucosa en sangre, para después caer en picado. Este efecto montaña rusa, produce una inyección de energía para luego dejar a la persona apática y aletargada. La hiper/hipoglucemia constante genera malestar y mucho gasto de la energía corporal. Además, la descarga rápida de insulina genera hipoglucemia secundaria y la transformación de los hidratos de carbono en grasas y michelines.  La clave para gozar de una buena salud radica en la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico, entre los que se encuentran todos los vegetales, las hierbas aromáticas y las especias, las setas, las algas, los frutos secos, las semillas, los cereales sin gluten y la mayoría de las frutas, salvo el plátano.

El índice glucémico  refleja la capacidad de un carbohidrato para provocar una respuesta glucémica, pero la magnitud de ésta depende de la cantidad de dicho carbohidrato. Esto se valora con la carga glucémica, que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por cien. Por ejemplo una manzana con un índice glucémico de 38 y 16 gr de hidratos de carbono por porción tiene una carga glucémica de 38X16 / 100. No es lo mismo, por tanto, índice glucémico que carga glucémica. Hay alimentos como los lácteos que tienen un índice glucémico bajo, pero  su carga glucémica es media, por lo que no son aptos para diabéticos ni para personas con cáncer.

Aunque una buena alimentación es beneficiosa y saludable para todos, pocas veces reparamos en esto. Solemos tener claro que las personas con diabetes deben seguir siempre un régimen adecuado, sin embargo, aunque todos los problemas físicos tienen el mismo origen, no suele hablarse tanto de las dietas para personas con cáncer u otros tipos de problemas de salud. En cualquier caso, cuando una persona está enferma, sea cual sea el problema que tenga, el alimento cuenta y no sólo es importante lo que elegimos comer, sino  la procedencia de nuestros alimentos, su calidad, su procesado, su índice glucémico y carga glucémica..., todo cuenta para una rápida y definitiva recuperación. 

Se puede consultar el índice glucémico de todos los alimento en “international tables of glycemic index and Glycemic load values: 2002” 268.

Alimentos con IG alto:

Jarabe de maíz. (IG 115).

Glucosa. Jarabe de arroz, trigo y glucosa. (IG 100).

Patatas fritas. Fécula. (IG 95).

Harina de arroz blanco. (IG 95).

Corn flakes, tapioca, leche de arroz, tortas de arroz, maicena, palomitas de maíz, pan de hamburguesa. (IG 85).

Dátil, mijo, polenta, pan blanco, arroz blanco, patatas hervidas sin piel, cereales de desayuno azucarados, harina de trigo blanca, azúcar de caña integral, bebidas azucaradas. ( IG 70).

Jarabe de arce, maíz, patatas con piel, fideos de arroz, cuscús de trigo, panela, mermelada. ( IG 65).

Miel, harina integral de trigo, pasta de trigo blanca. (IG 60).

Zumos industriales. (IG 55).

El hombre primitivo sólo tomaba el azúcar de la fruta y ocasionalmente miel, lo que representaba una ingesta de 2,5 Kg al año. Actualmente llegamos a consumir 70 Kg. Si miramos la lista de los alimentos con índice glucémico alto, nos damos cuenta de que la mayoría de las personas se alimentan regularmente de ellos, y falta el azúcar puro y el añadido a todos los alimentos procesados. Es muchísimo.

En contrapartida tenemos alimentos con índice bajo y que son deliciosos:

Pescado. (IG 0).

Especias, Aguacate. (IG 5).

Acelgas. (IG 10).

Agave, espárragos, pepino, aceitunas, almendras avellanas, pistachos, cebolla, setas, jengibre, hinojo, apio, col, harina de algarroba, calabacín, puerro, pepino, coliflor. (IG 15).

Zumo de limón, cacao, chocolate >85%, alcachofa, berenjena, salsa de soja. (IG 20).

Frutos rojos, semillas. ( IG 25).

Legumbres, ajo, leche de almendras, leche de avena, amaranto, quinoa, manzana, naranja, pera, arroz negro. (IG 30).

No sólo es importante el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos que ingerimos. Para el cerebro, son muy beneficiosos los alimentos que contienen mucha fibra y tienen poco almidón y pocos azúcares. La fibra dietética es muy sana, puede reducir los niveles de colesterol y, como consecuencia, estimular el riego sanguíneo. Entre los alimentos con mucha fibra, están las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres. De todas ellas, son mejores las verduras que no contienen almidón, por ejemplo, el brócoli y las frutas con poco azúcar, por ejemplo los arándanos.

A la hora de comer es muy importante elegir lo que nos sienta bien. Los alimentos, con índice glucémico alto y/o alta carga glucémica, son alimentos refinados o  procesados de alguna manera, alimentos densos y más difíciles de digerir. La mejor opción es la del alimento en estado puro. Los alimentos integrales son muy beneficiosos pero, las frutas y verduras crudas y las semillas son excelentes para nuestro cuerpo. Éstas no deben faltar, cada día, en nuestra mesa. Es importante dar prioridad al alimento crudo para favorecer a nuestro cuerpo en todos sus procesos y colaborar a nuestra salud.

Lo que comemos afecta a todos los aspectos de nuestra vida.

FUENTES:

Mis recetas anticáncer. Odile Fernández. Urano 2013.

Cambia tu cerebro, Cambia tu cuerpo. Dr., Daniel G, Amen. Sirio, 2012.